En nybörjarguide till en hälsosam vegansk kost
Är det möjligt att följa en balanserad och hälsosam kost som vegan? Hur kan du säkerställa att din kropp får tillräckligt med näring när många tror att kött, fågel och mejeriprodukter är nödvändiga för en komplett måltid? Här är vad du behöver veta om vegansk kost om du är ny inom området.
Tänk på några hälsosamma alternativ för protein- och kalciumrika livsmedel. Vad kommer först upp i ditt huvud? Kyckling, fisk, ägg, mjölk? De flesta av oss associerar till detta eftersom vi har lärt oss att dessa är idealiska att inkludera i kosten. Men hur ersätter du dessa om du väljer att begränsa din kost? Kan ersättningarna till och med vara bättre? Låt oss titta närmare.
Vad är en vegansk kost?
En vegansk kost innebär att man undviker alla animaliska produkter och deras derivat. Kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, ägg och honung utesluts. Istället utgörs basen av fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, frön och nötter. Många väljer att bli veganer av etiska, miljömässiga eller hälsomässiga skäl. Även om en vegansk kost ofta anses vara hälsosammare än en kost som inkluderar animaliska produkter, kan en näringsfattig vegansk kost, med mycket snabbmat och processade livsmedel, leda till hälsorisker. Snarare än att se det som en begränsning, bör en vegansk kost betraktas som en möjlighet att inkludera rikligt med färsk frukt, grönsaker och fullkorn. Studier visar att denna kost kan förbättra hjärthälsan, bidra till viktnedgång och minska risken för cancer, typ 2-diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck.
En välplanerad vegansk kost är avgörande för att säkerställa en balans mellan olika näringsämnen.
Vad ska man äta som vegan?
- Frukt och grönsaker: Färska frukter och grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker, är viktiga. Att äta cirka 5 portioner om dagen ger rikligt med vitaminer, mineraler, fiber, järn, kalcium och antioxidanter. Grönsaker som grönkål, spenat och bok choy har dessutom högt vatteninnehåll. Prova att använda dina favoritrecept med dessa ingredienser – många ingredienser kan också ersättas för att efterlikna texturen hos animaliska produkter. Exempelvis används jackfrukt som köttsubstitut och avokado eller banan för att göra mousse och glass.
- Baljväxter: Det är vanligt att tro att en vegansk kost saknar tillräckligt med protein, men genom att ersätta animaliska proteiner med linser, kikärtor och bönor kan kosten bli protein- och järnrik. Dessa bör helst inkluderas i varje måltid. Om du inte är van vid baljväxter, börja med mindre portioner för att undvika magbesvär. Notera att baljväxter innehåller lektiner, naturliga antinutrienter som kan minska upptaget av kalcium, järn och zink. Därför rekommenderas att äta dem i kombination med andra livsmedel under olika måltider.
- Fullkorn: Fullkorn som havregryn, fullkornsris, quinoa, bovete och amarant blir allt populärare, särskilt bland veganer. De innehåller mer fiber och näring än processade kornprodukter. Fullkorn är inte bara nyttiga utan även smakrika! De passar perfekt i soppor, grytor och sallader.
- Mejerialternativ: Mejeriprodukter är en stor del av många kök, och det kan kännas svårt att utesluta dem. Men det finns många växtbaserade alternativ, som osötad växtmjölk, sojayoghurt och kokosmjölk. Dessutom är inte mjölk den enda källan till kalcium – gröna bladgrönsaker, sojabönor, tofu och kalciumberikade produkter är utmärkta alternativ.
- Nötter och frön: Nötter, frön och deras produkter, som nötsmör, är fantastiska proteinkällor och kan bidra med textur och smak till många rätter. Chiafrön och linfrön är också rika på omega-3, som har många hälsofördelar.
Att tänka på innan du blir vegan:
- Vitamin B12: Eftersom animaliska produkter är den huvudsakliga källan till vitamin B12 är det viktigt att övervaka dina nivåer och ta tillskott om det behövs.
- Planering: Måltidsplanering hjälper dig att säkerställa att din kropp får de näringsämnen den behöver och gör din kost mer varierad och intressant.
- Undvik processad mat: Även om något är veganskt betyder det inte att det är hälsosamt. Snabbmat och processade produkter med högt innehåll av salt och mättat fett bör undvikas.
- Sök råd: Det är alltid klokt att konsultera en dietist eller näringsexpert innan du gör stora förändringar i din kost.
- Ha tålamod: Att bli vegan är en process för många, så stressa inte för att nå dina mål över en natt. En matdagbok kan vara ett användbart verktyg på resan.
Att anamma en ny kost och ändra dina matvanor är ingen enkel process. Du kommer att ha många frågor, och om du inte är helt övertygad om ditt beslut kan det bli svårt att hålla fast vid en vegansk kost på lång sikt. Gör därför din egen forskning och hitta svar på dina frågor. Framför allt – uppskatta denna nya förändring i din livsstil!
